Гимнастические упражнения для беременных 3 триместр. Гимнастические упражнения для беременных – лучшая подготовка к родам! Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Безусловно, беременность является непростым и весьма ответственным испытанием для женского организма. В этот период важно вести максимально здоровый образ жизни и делать все для сохранения нормального самочувствия.

Физические упражнения считаются полезными и незаменимыми для современных людей, но разрешается ли гимнастика для беременных в 3 триместре? Именно в это время организм будущей матери уже вовсю готовится к предстоящим родам, не навредит ли излишняя нагрузка организму женщины и плода?

Достаточная физическая нагрузка – непременная составляющая повседневного образа жизни любой беременной. Вопрос лишь в том, какие именно виды занятий разрешаются на данном сроке и насколько интенсивной может быть ежедневная нагрузка.

Цель занятий

Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:

• приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
• недопущение чрезмерного набора веса;
• профилактика отеков;
• избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
• снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
• нормализация давления крови;
• улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.

Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.

Особенности нагрузок на позднем сроке

В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.

Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.

Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.

Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.

Занятия на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:

• Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
• Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
• Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
• Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
• Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
• Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
• Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.

Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.

Позиционная гимнастика

Не менее актуальной и важной считается так называемая позиционная гимнастика. Такой комплекс движений призван укрепить все мышцы тела с целью максимального облегчения родового процесса в будущем.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре может включать несколько упражнений:

• Упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки, затем выгнуть спину и максимально возможно прижать подбородок к грудной клетке. Далее следует прогибаться, как кошка, прогибаясь пониже.
• Упражнение «Бабочка». Женщине нужно сесть, сложив по возможности поудобнее ноги в стиле «по-турецки». Ступни следует соединить вместе, а руки – свободно разместить на коленях. В такой позиции следует пребывать минуту-две.
• Упражнение «Скручивание». Осуществлять его можно или стоя, или, по желанию, сидя. Руки следует развести в стороны, затем поворачивать корпус попеременно и ритмично влево и вправо. Таз в это время должен быть неподвижным.

Все вышеуказанные движения следует выполнять плавно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.

Дыхательная гимнастика

Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.

Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
• Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
• Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
• «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.

Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.

Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.

Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.

Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.

Гимнастика в бассейне в третьем триместре

На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.

Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.

Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.

В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.

Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.

Лечебная гимнастика в третьем триместре

Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.

Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:

• Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
• Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.

Упражнения для ног при беременности в 3 триместре наиболее результативны следующие:

• Сидя на стуле, поднимать ноги, начиная от колена и до ступни, до горизонтального положения. Можно чередовать одновременный подъем обеих ног с их поочередными движениями. Упражнение способствует улучшению кровоснабжения ног и снижению отечности.
• Так же сидя на стуле, выписывать ступнями ног «восьмерки». Двигаться должны щиколотки и ступни, колени лучше оставить неподвижными.
• Стоя на полу, поочередно и, разумеется, осторожно поднимать ноги в стороны.

Лечебная гимнастика при беременности в 3 триместре должна выполняться в умеренном темпе. Желательно, чтобы комплекс движений все-таки подобрал врач, осведомленный о состоянии здоровья женщины.

Противопоказания к гимнастике

Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:

• угроза досрочных родов;
• случаи выкидышей при прошлых беременностях;
• «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
• многоводье;
• гестоз;
• предлежание плаценты.

Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.

5 из 5

Последние три месяца перед родами часто становятся самыми тяжелыми. Нагрузка на организм женщины колоссальная – боль в спине и ногах, одышка, варикоз, отеки, чувство тяжести, накопившийся стресс. Хочется больше отдыхать, но никак не думать о спорте и дополнительных нагрузках. Однако гимнастика в 3 триместре поможет облегчить состояние женщины , небольшие тренировки будут полезны и маме, и малышу.

Гимнастика 3 триместр. Основные правила

К концу беременности у многих женщин накапливается усталость. Большой живот усложняет свободу перемещения, упадок сил не дает девушке часто выходить на прогулки или встречаться с людьми. Поэтому гимнастика 3 триместра должна быть очень деликатной и с умеренной нагрузкой, направленной на восстановление сил и тонуса организма. Также правильные тренировки помогут подготовить будущую маму к родам.

Хорошие упражнения 3 триместра помогут нормализовать давление, избавить от отеков , а значит, и от одного из самых опасных осложнений последних месяцев беременности – преэклампсии. Также физическая нагрузка облегчит боли в спине и не даст набрать лишний вес. Женщина должна уделять таким упражнениям хотя бы 20 минут в день.

Чтобы не навредить маме и малышу и правильно делать гимнастику в 3 триместре, нужно следовать несложным правилам занятий:

• Советуйтесь насчет тренировок с лечащим врачом. У физических нагрузок есть противопоказания: вероятность преждевременных родов и другие. Если во время занятий начала кружиться голова, появились боли в пояснице или внизу живота, началось кровотечение – нужно срочно звонить врачу;
• Гимнастика 3 триместра должна быть спокойной и не травматичной. Суставы, связки и сухожилия наиболее уязвимы в этот период, поэтому не стоит делать растяжку или упражнения, нагружающие суставы;
• В конце беременности легкие сокращаются в объеме примерно на 20%, поэтому все упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе, не вызывая одышку;
• Многие беременные замечают на последнем месяце учащенное сердцебиение и тахикардию. Не стоит давать дополнительную нагрузку на сердце, кардиотренировки должны быть очень щадящими. Следите, чтобы пульс не превышал 110 ударов в минуту;
• Заниматься гимнастикой в 3 триместре нужно в максимально комфортных условиях , лучше всего – дома. Тогда у женщины всегда будет возможность отдохнуть, прилечь или выпить воды в любой момент.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол – это полезное приспособление, которое используется во всех спортивных центрах для беременных женщин. Пригодится он и после родов, поможет быстрее восстановить форму. Упражнения для беременных на мяче хороши тем, что поддерживают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник и выполняются в комфортном положении – сидя. Все любительницы силовых упражнений, которые раньше регулярно посещали тренажерные залы и поднимали серьезные веса, могут выполнять упражнения на фитболе для беременных, но уже с меньшими весами. Нагрузка должна быть меньше минимум на 50%. Совсем бросать тренировки на период вынашивания ребенка не стоит. Лучше всего выполнять упражнения для беременных на мяче с легкими свободными весами по 1 кг. Опытные тренеры утверждают, что девушки, сохраняющие часть силовых нагрузок всю беременность, рожают легче.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на 3 группы: упражнения для мышц груди, рук и бедер (ягодиц) :

• Упражнения для рук выполняются с гантелями сидя на мяче. Можно делать самые простые: подъемы прямых рук, отведение в стороны и сгибание в локте. Выполнять нужно столько раз, сколько позволяет организм, не перенапрягаясь;
• Сядьте на пол перед мячом, ноги скрестите по-турецки или сядьте на пятки, сжимайте мяч руками, как можно сильнее. Повторите 10 раз и отдохните;
• Лягте на спину, ноги положите на мяч. Выпрямляйте и сгибайте ноги по очереди, перекатывая мяч. Такая гимнастика в 3 триместре станет хорошей профилактикой варикоза;
• В завершении сделайте серию дыхательных упражнений 3 триместра. Для начала дышите только животом, делайте глубокие вдохи и выдохи. Затем дышите грудью. Постарайтесь расслабиться.

Упражнения перед родами

Многие будущие мамы задаются вопросом, какие упражнения перед родами будут наиболее полезными? Для тех, кто в силу каких-то причин не может заниматься спортом, подойдут прогулки. На любом этапе беременности нужно проводить больше времени на свежем воздухе и гулять. Такая легкая физическая активность пойдет на пользу будущей маме. Даже час прогулки ежедневно поможет избавить малыша от гипоксии, а маме сохранить форму, нормализовать давление. Не нужно лениться, чередуйте быструю и медленную ходьбу.

Одни из самых популярных упражнений перед родами – это асаны из йоги. Это очень полезный вид тренировок, им можно заниматься в любой период беременности. Существует широкий курс специальной «беременной» йоги. Такие тренировки избавят от стресса, волнений по поводу предстоящих родов, снимут боль в ногах и пояснице и помогут подготовить организм к рождению ребенка. Дыхание в йоге – очень важная часть занятий, а именно правильное дыхание так важно для женщины во время родов.

Полезная гимнастика в 3 триместре – пилатес для беременных. Это мягкая практика, соединяющая в себе упражнения на дыхание, небольшую тренировку мышц всего тела и мягкую растяжку. Такая гимнастика для беременных 3 триместра поможет раскрыть область таза и облегчить роды. Также она поможет будущей маме сохранить форму. Не стоит забрасывать эти тренировки и после появления малыша – тогда период восстановления будет очень коротким.

Один из самых популярных видов гимнастики в 3 триместре – это аква-аэробика или просто плавание . Занятия в воде не нагружают организм, легко и приятно переносятся. В воде не оказывается нагрузки на суставы, на спину, ноги и поясницу. Снимается напряжение со всего тела, а также подтягивается кожа. Весь организм держится в тонусе. Плавание имеет меньше всего противопоказаний, это легкий способ держать себя в форме.

Самые простые упражнения 3 триместра можно выполнять дома без специального оборудования, они помогут укрепить и раскрыть таз:

• Спиной упритесь в стену и немного присядьте, вдохните и прижмите сильно таз в стене, стараясь подтянуть его вверх. Выполните упражнение 10 раз;
• Упражнение «кошка» знакомо всем. Встаньте на четвереньки, округляя спину на вдохе и прогибаясь в пояснице на выдохе. Старайтесь подтянуть таз как можно сильнее;
• Если нет противопоказаний, можно делать приседания. Они должны быть плавными и спокойными, опирайтесь на стул и старайтесь держать спину прямой. Выполните 10-15 раз;
• Сядьте по-турецки или в полулотос, разводите ноги как можно шире, колени старайтесь прижать к полу;
• Не забывайте про упражнения Кегеля. Тренировка интимных мышц будет очень полезной. Сжимайте и расслабляйте мышцы промежности в быстром темпе. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно когда угодно.

Гимнастика для беременных 3 триместра поможет освоить полезные дыхательные навыки, улучшит раскрытие таза , а также будет способствовать более быстрому восстановлению после родов. А еще она снимет стресс, избавит от усталости и улучшит настроение!

Некоторые потенциальные мамочки, задумываясь о причинах того, почему беременным нельзя поднимать руки, делают вывод, что подобное положение может способствовать обвитию плода пуповиной. Это утверждение не имеет под собой научной основы, а является неверным истолкованием приметы. Действительно, беременной женщине со второго триместра беременности не стоит поднимать руки вверх, а главное, долгое время удерживать их в таком положении.

Здоровье в ваших руках

А суть заключается в том, что приподнятая поза рук может вызвать гипоксию у ребенка, то есть, поступление предельно малого количества кислорода к плоду. И такое кислородное голодание может способствовать обморокам у будущей мамочки, в результате чего женщина может упасть. Вот одна из причин, почему беременным нельзя поднимать руки, ведь и гипоксия, и падения чреваты неприятностями для мамочки и будущего крохи.

Другой причиной избегать такой позы является то, что подобное положение может спровоцировать излитие околоплодных вод, ведущее к преждевременным родам, особенно, в третьем триместре беременности.

Это не говорит о том, что нельзя вообще поднимать руки – просто не стоит долго находиться в такой позе, например, длительное время развешивать белье в большом количестве, или чистить ковры.

Вы стучали – ваши пальчики устали

Часто во время беременности женщины жалуются на онемение рук. Причиной таких ощущений для правой руки можно считать туннельный синдром, способствующий защемлению нерва в запястном канале. Это состояние является следствием постоянной нагрузки на эту руку или зависит от искривления позвоночника.

Компьютеры принесли большое облегчение в работе. То, на что раньше уходили часы, теперь можно сделать за считанные минуты. Женский труд освобожден, но почему немеют шея и руки, болит спина? И что это за бледное сутулое существо выходит из офиса? Это будущая мамочка, которая не соблюдает элементарные правила компьютерной гигиены!

Не сидите за компьютером (а также перед телевизором) больше 4 часов подряд, через каждые сорок минут делайте перерыв на 10-15 минут. И помните про гимнастику для кистей рук, чтобы сохранить гибкость дамских пальчиков.

Все проблемы на сердце давят, словно снежный ком

Онемение левой руки врачи связывают с нарушением работы сердца. И это взаимосвязано: если сердце плохо работает, кровообращение в организме нарушается, и руки немеют. Но не только сердечная недостаточность способна нарушить кровообращение, на него оказывают влияние отсутствие физической нагрузки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. И если при беременности в начале срока руки немеют ночью, то в конце второго триместра и начале третьего – подобные ощущения начинают проявляться в течение всего дня.

Снижение активности не дает организму сжигать нужное количество калорий, и это – прямой путь к избыточному весу во время беременности. Низкая активность, возможный недостаток минералов и витаминов также ведут к тому, что немеют руки. Сахарный диабет тоже может явиться одной из причин появления этих неприятных симптомов во время беременности.

Витаминная полянка

Иногда руки немеют в результате нарушения обмена веществ, или эти ощущения возникают как следствие железодефицитной анемии. При беременности особое внимание следует уделять профилактике анемии, которая развивается у каждой четвертой будущей мамочки. Анемия может привести к нарушению развития плода.

Врач при необходимости назначит прием соответствующих препаратов, которые смогут полностью удовлетворить повышенные потребности женщины в период беременности в железе и в основных витаминах.

Тем более что присутствие витаминов В12 и фолиевой кислоты повышает усвояемость железа, а сами по себе витамины группы В и С являются эффективными средствами для лечения нарушений образования клеток крови.

И если лечащий врач сочтет нужным выписать вам эти препараты, не бойтесь их принимать: «железным Дровосеком» вы вряд ли станете, а пережить все перипетии во время беременности своему организму поможете.

Лишняя вода

Отечности, сопутствующие многим беременным женщинам, нельзя считать нормой этого «интересного положения». Если у будущей мамочки появились ощутимые отеки и немеют руки, то только врач сможет назвать причину их появления, и оказать помощь. В большинстве случаев доктор посоветует уменьшить употребление соленой пищи.

Чтобы жидкость не задерживалась в организме, придется изменить питание и придерживаться несложных правил. И чтобы организм не испытывал недостатка калия, в рацион следует включить печеный картофель, бананы. Из изюма и кураги можно приготовить полезный настой: половину стакана с этими сухофруктами заварить кипятком, настоять, и принимать 2 раза в день. Следует выпивать приятный настой и съедать сухофрукты, это поможет выгнать из организма лишнюю жидкость.

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений , из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений . Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке : это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать , предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

• существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
  упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
• гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить , нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
• врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
  основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах , где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов : головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

• угрозу преждевременных родов;
• или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
• постоянный ;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;

При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу . Также опасайтесь . Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности :

• любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
• упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
• внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
• также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
• резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
• делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
  избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
• создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня . Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол . В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
   Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

• Не менее полезной считается и позиционная гимнастика . Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
  • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
  • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
• Делайте легкую растяжку , надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
• Также можно делать небольшие скручивания корпуса . Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
• Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них …

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание . Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания . Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи» . Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание . Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом . Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо .

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде , которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Поделитесь в комментариях своим личным опытом : делали ли вы упражнения во время беременности (может быть, делаете сейчас)? Какой комплекс занятий вам нравится больше: позиционная гимнастика, упражнения на фитболе, другие виды? Помогла ли вам дыхательная гимнастика и другие упражнения при родах? Посещали ли вы специальные занятия по плаванию, йоге, пилатесу во время беременности?

Беременность — один из самых главных этапов в жизни женщины и всей семьи. В течение всех девяти месяцев женщина должна быть предельно осторожна и аккуратна, с трепетом и нежностью заботиться о своем здоровье и здоровье малыша.

Есть множество запретов во время беременности, и каждой молодой маме следует помнить о них, чтобы ребеночек родился здоровым и крепким. Привычные вещи или действия следует выполнять с осторожностью, а от некоторых привычек, например, курения или спиртного, желательно вовсе отказаться.

Однако стоит отметить, что многие табу двусмысленны, и сложно уяснить, почему можно делать вот так, но нельзя сделать по-другому.

Почему нежелательно?

Большинство будущих мам задаются вопросом можно ли поднимать руки вверх, ведь многие любят хорошо потянуться по утрам или потянуть руки вверх, когда болит спина. Во время беременности считается, что нельзя поднимать руки вверх. Так ли это на самом деле? И почему?

Многие говорят молодым мамам, что нельзя рисковать и поэтому лучше поумерить пыл и вести более спокойную жизнь пока не родится малыш. Ведь чем больше срок, тем больше живот, а это создает определенные неудобства (особенно если нужно подмести/помыть пол). Кроме того, девушка стает более неповоротливой, неуклюжей.

А еще лучше с самого начала беременности следить за тем, чтобы все движения были плавными, неторопливыми и спокойными. Ведь любые резкие движения могут вызвать неприятные ощущения у ребенка. Иногда даже могут спровоцировать преждевременные роды.

Как это связано с запретом на поднятие рук? Суть заключается в том, что большинство квалифицированных специалистов едины во мнении, что поднимать руки на долгое время или резко нельзя.

Какие могут быть последствия того, что во время беременности девушка будет долгое время держать руки над головой:

• При длительном вертикальном положении рук размер пространства в животе изменяется, из-за чего малыш начинает двигаться и стремится поменять свое положение (например, вниз головой). Также постоянные перемещения малыша способствуют обвитию пуповины.
• Если резко поднять руки над головой, напрягается пресс. В это время происходит давление на ребенка, что крайне нежелательно (особенно в конце 2 триместра и в третьем).
• Поднимать руки вверх обычно приходится при работе, а нагрузки и переутомление не рекомендуются беременной.

Есть мамы, которые могут бегать всю беременность, работать, делать все по дому. Но врачи это разрешают, только если беременная хорошо себя чувствует.

Как влияет на женщину?

Когда руки находятся в поднятом состоянии долго, беременная начинает чувствовать дискомфорт и неприятные ощущения внизу живота. Это обусловлено сильным напряжением мышц. Кроме того, отмечаются:

1. Головокружения.
2. В глазах происходят помутнения.
3. Беременная может потерять чувство равновесия. Из-за этого женщина может упасть даже с высоты собственного роста, что очень нежелательно для ребенка.

Крайне опасно если в момент головокружения и недомогания никого нет рядом. Поэтому многие специалисты рекомендуют спокойный образ жизни без физических и нервных нагрузок, чтобы риск потерять ребенка был минимальный.

Довольно часто беременные девушки чувствуют недомогание, развешивая белье или во время мытья окон.

Как влияет на плод?

Следует отметить, что делать вообще какие-либо резкие движения при беременности нельзя. Если внезапно и резко поднимать руки вверх, то из-за резкого и сильного напряжения можно спровоцировать преждевременные роды. Особенно внимательной следует быть на последних месяцах беременности.

На поздних сроках поднимать руки вверх надолго рекомендуют при переношенной беременности, чтобы начались схватки.

Наиболее опасная сторона поднимания рук – это кислородное голодание у ребенка (гипоксия). Если поднимать руки вверх слишком часто, а также долго держать их в таком положении, нарушается приток крови к матке, что приводит к гипоксии или кислородному голоданию. В конечном итоге появляются отклонения различного рода:

1. Отклонения в психике и умственном развитии.
2. Медленный рост и развитие плода.
3. Проблемы с послеродовой адаптацией малыша.
4. Возрастает возможность выкидыша.

Если не хотите навредить своему малышу, старайтесь как можно реже поднимать руки вверх. На последних же сроках лучше и вовсе этого избегать.

Суеверие

Бытует мнение, что нельзя поднимать руки вверх во время беременности, так как ребенок может запутаться в пуповине. Эта примета прошлых лет пугала будущих мам, ведь это было чревато неприятностями при родах, а то и вовсе привести к удушению плода.

Данное утверждение сейчас и вовсе развеяно, так как ничем не обосновано, а учеными не было выявлено связи между поднятием рук и тем, что малыш обвит пуповиной. Почему? Дело в том, что размеры пуповины обуславливаются генетически, и если произойдет обвитие пуповиной, то совсем по другой причине.

Малыш в утробе матери часто двигается, и если пуповина очень длинная, то есть вероятность того, что он в ней запутается. Возрастает риск, если малыш сам по себе активен. И как-либо предугадать это или предупредить практически невозможно.

Когда разрешается?

Многие гинекологи едины во мнении, что физические упражнения можно выполнять, но только в тех случаях, когда беременная отлично себя чувствует. Можно даже заняться йогой, гимнастикой, вот только движения рук должны быть плавными, спокойными. Но если же есть проблемы с прикреплением плаценты к матке, то поднимать руки нельзя.

Неспешная прогулка, легкая домашняя работа, которая не требует особых сил, не повредят здоровью и самочувствию малыша, а наоборот, позитивно скажутся на его развитии.

Наиболее точный срок, при котором можно еще поднимать руки, вывели современные специалисты в медицине, проведя исследование с группой беременных женщин. Исходя из этих данных было предположено, что можно поднимать руки в 1 триместр беременности, а вот во 2 и 3 нельзя.

Так или иначе, главное – это позитивный настрой на рождение ребенка. Должно быть меньше волнений и негативных эмоций. Но все же не стоит долго стоять с поднятыми вверх руками или слишком резко и быстро поднимать. Да и вообще, беременным запрещены любые резкие движения, а не только резкое поднятие рук вверх.

Гимнастика

При беременности полезно заниматься физкультурой. Специалистами даже была разработана специальная программа упражнений, которая не навредит ни матери, ни плоду. Вот только гимнастику проводить желательно не дома, а в специальных фитнес-клубах, под наблюдением тренера.

Почему не стоит отказываться от курсов гимнастики для беременных:

• Малоподвижный образ также негативно влияет на здоровье, как и чрезмерно активный. Но если заниматься самостоятельно, девушка может переусердствовать, тем самым вызвав стресс у организма.
• Особенно полезной будет на последних сроках. Она поможет привести мышцы в нужный тонус.
• Немаловажную роль играет то, что женщине удастся немного контролировать свой вес, не набирая больше чем нужно.

Многих беспокоит то, что врачи не советуют поднимать руки вверх, особенно на поздних сроках, а потому отказываются ходить на гимнастику. Такая позиция неверна. Необходимо понимать, что все упражнения были разработаны с учетом положения, в котором находится девушка. А значит, никто вас не заставит делать то, что нельзя: резких движений, ложиться на живот, наклоняться вперед, тянуться руками вверх. То есть, занятия гимнастикой не вредны для здоровья.